18 thực phẩm tốt cho tim mạch của bạn nên bắt đầu ăn càng sớm càng tốt

Những năm gần đây, tỉ lệ tử vong do bệnh tim mạch có chiều hướng giảm hơn so với trước nhưng nó vẫn là mối lo sợ với rất nhiều người. Ngày nay, chúng ta biết nhiều hơn về cách ngăn ngừa bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ và đau tim. Trong đó bổ sung các thực phẩm tốt cho tim mạch và sinh hoạt lành mạnh (như tập thể dục nhiều hơn) có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Ngoài việc tránh các thực phẩm không lành mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều quan trọng là bạn phải tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ, cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe. Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra một số loại thực phẩm tốt có lợi cho tim mạch của bạn:

1. Cá hồi

Cá hồi hay cá thu hoặc cá mòi là những thực phẩm được đánh giá tốt cho tim mạch theo các nghiên cứu mới đây. Đó là vì chúng chứa một lượng lớn axit béo omega-3, được thể hiện trong các nghiên cứu để giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim (nhịp tim không đều) và xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch) và giảm triglyceride. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo ăn nhiều cá và đặc biệt là cá hồi ít nhất hai lần một tuần sẽ tốt cho tim mạch của bạn. Tuy nhiên bạn cũng có thể bổ sung bằng việc sử dụng các loại dầu cá omega-3 hoặc một vài thực phẩm cũng có chứa omega-3 khác mặc dù không có DHA và EPA omega-3 đặc biệt tìm thấy trong các loại cá béo.

2. Bột yến mạch

Bột yến mạch có thể làm giảm cholesterol. “Nó hoạt động như một miếng bọt biển trong đường tiêu hóa và hấp thụ cholesterol để nó được đào thải khỏi cơ thể và không được hấp thụ vào máu”, Lauren Graf, một chuyên gia dinh dưỡng và đồng giám đốc của Chương trình Sức khỏe Tim mạch tại Trung tâm Y tế Montefiore nói. Graf cũng khuyên bạn nên tránh bột yến mạch ăn liền, vì nó thường chứa nhiều đường.

3. Quả việt quất

Năm 2013, có một nghiên cứu về tác dụng của quả Việt Quất với vấn đề tim mạch đã được công bố. Theo đó, những người trong thực đơn ăn nhiều việt quất và dâu tây có nguy cơ đau tim ít hơn. Trong việt quất có chứa các chất chống oxy hóa được biết đến với tên gọi như flavonoid và anthocyanin có tác dụng giúp làm giảm huyết áp.

4. Sô cô la đen

Nghiên cứu từ năm 2012, cho thấy tiêu thụ sô cô la hàng ngày có thể làm giảm các cơn đau tim và đột quỵ ở những người có nguy cơ cao đối với những vấn đề này. Những phát hiện chỉ áp dụng cho sô cô la đen, có nghĩa là sô cô la được tạo thành từ ít nhất 60-70% ca cao. Sô cô la đen chứa flavonoid được gọi là polyphenol, có thể giúp huyết áp, đông máu và viêm. Sô cô la sữa và hầu hết các thanh kẹo sô co la không phải thực phẩm bảo vệ trái tim của bạn.

Tìm mua sô cô la đen nhập ngoại tại đây.

5. Trái cây có múi

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những phụ nữ tiêu thụ một lượng lớn flavonoid có trong cam và bưởi có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn 19% (do cục máu đông) so với những phụ nữ không sử dụng nhiều hợp chất này. Trái cây họ cam quýt cũng có nhiều vitamin C, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trái cây họ cam quýt, hay sử dụng nước ép cam tươi cung cấp chất xơ cho cơ thể rất có lợi cho sức khỏe. Trong bưởi có chứa một hợp chất gọi là statin hoạt động là một thuốc giảm choresterol.

6. Khoai tây

Không có lý do gì để tránh xa khoai tây vì chúng có màu trắng và trông giống như một loại tinh bột “xấu”. Miễn là chúng không được chiên quá nhiều, khoai tây có thể tốt cho tim của bạn. Khoai tây giàu kali, có thể giúp giảm huyết áp và chúng có chứa nhiều chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Cà chua

Giống như khoai tây, cà chua cũng chứa nhiều kali có lợi cho tim. Ngoài ra, cà chua còn có một chất mang tên Lycopene. Lycopene là một caroten có thể giúp giảm mức LDL hay còn gọi là choresterol xấu, giữ cho các mạch máu lưu thông, tránh xuất hiện xơ vữa và giảm nguy cơ đau tim. Và bởi vì chúng ít calo và ít đường, nên sẽ là một chế độ ăn uống lành mạnh.

8. Các loại hạt

Các loại hạt bao gồm: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, đậu phộng và hạt macadamia, tất cả đều chứa chất xơ tốt cho tim mạch của bạn. Chúng cũng chứa vitamin E, giúp giảm cholesterol xấu. Quả óc chó, có nhiều loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật gọi là axit alpha-linolenic, hay ALA, gắn liền với việc chống viêm và cải thiện lưu thông mạch máu. Một số người nghĩ rằng nên tránh các loại hạt này vì chúng có chứa lượng chất béo cao, nhưng các nghiên cứu và trên thực tế cho thấy những người sử dụng các loại hạt này hàng ngày sẽ gầy hơn và nó thật sự có lợi cho sức khỏe. Và những người gầy có nguy cơ mắc các vấn đề về tim thấp hơn.

9. Cây họ đậu

Ở thế kỷ 20, các nhà khoa học đã tổ chức một hội thảo mang tên – “Hạt đậu – hạt vàng của thế kỉ XX”. Điều này đủ cho thấy những lợi ích tuyệt vời của cây họ đậu. Các nghiên cứu đã đưa ra kết luận về việc ăn nhiều đậu có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ với các bệnh lý tim mạch. Một số loại đậu dễ gặp mỗi khi bạn đi siêu thị như đậu Hà Lan, đậu lăng,…

10. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, có thể giúp giảm cả cholesterol và lượng đường trong máu.

Tìm mua dầu ô liu chất lượng tại đây bạn nhé.

11. Bông cải xanh, rau bina và cải xoăn

Rau xanh có thể tăng thêm sức mạnh cho trái tim của bạn. Những loại rau này có chứa nhiều hơn các carotenoids, hoạt động như chất chống oxy hóa và chống lại các hợp chất có hại trong cơ thể bạn. Chúng cũng giàu chất xơ, chứa hàng tấn vitamin và khoáng chất mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh hơn.

12. Quả bơ có lợi cho tim mạch

Loại quả này từ lâu đã được biết đến rất tốt cho sức khỏe, cung cấp cho cơ thể và trái tim các chất béo lành mạnh. Ngoài ra, trong bơ cũng có nhiều chất chống oxy hóa và kali đều là những thành phần có lợi cho tim mạch của bạn.

13. Quả lựu

Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol và anthocyanin có thể giúp ngăn chặn xơ cứng động mạch. Một nghiên cứu trên bệnh nhân mắc bệnh tim cho thấy uống nước ép lựu hàng ngày trong ba tháng cho thấy sự cải thiện lưu lượng máu đến tim.

14. Táo

Ngoài khả năng đã được chứng minh là giảm cholesterol toàn phần, táo giúp bảo vệ trái tim của bạn nhờ hàm lượng prebiotic- thức ăn cho các vi khuẩn có lợi nằm trong ruột, được gắn với bảo vệ tim mạch.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 ở những người trung niên khỏe mạnh trong thời gian 4 tuần cho thấy thói quen ăn một quả táo mỗi ngày làm giảm nồng độ chất trong máu liên quan đến xơ cứng động mạch tới 40%.

15. Tỏi và hành

Các loại rau allium, bao gồm tỏi và hành tây, đã được chứng minh là làm giảm viêm trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ xơ cứng động mạch. Các hợp chất lưu huỳnh trong các loại rau này cũng đã được chứng minh là cải thiện lưu thông và lưu lượng máu.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp cho thấy người trưởng thành có thói quen ăn rau allium cao hơn đã giảm 64% nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong thời gian sáu năm.

16. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong số ít các loại rau có chứa các sắc tố hoạt tính sinh học quan trọng được gọi là betalain, tạo nên màu đỏ tím của chúng. Betalains cung cấp khả năng chống oxy hóa và chống viêm cao được biết đến để bảo vệ một loạt các hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Các nitrat tự nhiên có trong củ cải đường giúp làm giãn mạch máu để giảm huyết áp và có thể làm giảm sự kích thích quá mức của hệ thống thần kinh xảy ra với bệnh tim.

17. Trà xanh

Trà xanh có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người uống bốn tách trà xanh trở lên hàng ngày đã giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ so với những người “hiếm khi” uống . Những phát hiện này lặp lại một nghiên cứu trước đây cho thấy tỷ lệ tử vong thấp hơn, bao gồm tử vong do bệnh tim, trong số những người thường xuyên dùng trà xanh. Chất chống oxy hóa trong trà xanh được gọi là catechin có thể giải thích cho tác dụng này.

18. Ớt

Ớt đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm giảm cholesterol, giảm huyết áp, tăng cường lưu thông máu và chống béo phì. Những loại ớt cay này cũng chứa các hợp chất chống viêm mạnh, và thậm chí có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

Hi vọng bài viết trên đây có thể mang lại thông tin bổ ích cho sức khỏe của bạn. Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác bạn nhé!