7 bí quyết dinh dưỡng cho người chạy bộ

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, quyết định đến thành tích thể thao. Bí quyết về dinh dưỡng dưới đây có thể giúp người chạy bộ khoẻ khoắn, đạt kết quả luyện tập như mong muốn.

Lập kế hoạch chế độ ăn uống đủ chất 

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người chạy bộ cần phải đảm bảo các nguyên tắc đủ về lượng và chất. Mỗi một nhóm chất đóng vai trò quan trọng khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các nhóm chất sau đây cần phải chú trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày cho người chạy bộ:

– Sắt: Giúp tăng cường lưu thông máu và giảm mệt mỏi.

– Canxi: Giúp hệ xương chắc khỏe.

– Vitamin E: Làm giảm thời gian phục hồi chấn thương.

– Kali: Giúp chống chuột rút, giảm căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt là khi vận động nặng.

– Vitamin C: Tránh lở miệng, hỗ trợ tăng cường hấp thụ các khoáng chất được nêu ở trên.

Chia nhỏ các bữa ăn

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp lượng dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể tối đa, nhanh chóng, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh tình trạng bị quá tải. Đây cũng là cách để tránh lượng đường trong máu thấp, mệt mỏi khi bạn chạy bộ.

Ngoài ra, bạn nên tránh món ăn giàu chất béo như khoai tây chiên giòn, sôcôla, thay vào đó hãy chọn món ăn nhẹ với lượng protein, carbohydrate lành mạnh, tạo ra nhiên liệu tốt. Trái cây, chuối với các loại hạt, bánh ít béo, sữa chua tự nhiên đều là những lựa chọn hợp lý. 

Đừng bỏ qua bữa ăn chính

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm tinh bột (chiếm khoảng 40%), nhóm protein (chiếm khoảng 30%), nhóm chất béo (chiếm khoảng 20%), nhóm vitamin, khoáng chất (chiếm khoảng 10%).

Điều này cần thiết với người chạy bộ vì nếu không đủ đảm bảo cân đối chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, cơ thể bạn sẽ chịu nhiều những tác động tiêu cực khi vận động mạnh. Việc ăn uống đủ các chất giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ, đẩy lùi bệnh tật, cải thiện sức khỏe.

Bổ sung vitamin, khoáng chất

Những chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, khoáng chất… đều ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể. Quá trình trao đổi chất nhanh hơn giúp cơ thể có sự kiểm soát cân nặng ổn định. Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất tốt. Điển hình như chuối là thực phẩm giàu kali như chuối… sẽ giúp cơ thể dẻo dai khi chạy cự ly dài hay thời tiết khô nóng khiến mất nhiều mồ hôi.

Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung vitamin E từ bơ đậu phộng sẽ giúp cơ thể chống oxi hóa tốt, vitamin C từ súp lơ sẽ giúp hạn chế vấn đề đau cơ sau quá trình chạy.

Uống nước đúng cách khi chạy bộ

Bù nước đúng và đủ trong chạy bộ quan trọng, ảnh hưởng lớn đến thành tích, thay vì uống để cho khát, hãy uống từng ngụm nhỏ, thường xuyên hơn. Người chạy bổ sung 100 ml đến 200 ml mỗi 20 phút chạy, nếu chạy nhanh hơn 12 km mỗi giờ thì khi đó bạn cần uống 200 ml đến 250 ml mỗi 20 phút. 

Khi chạy trên 90 phút, bạn có thể vừa uống nước điện giải vừa uống nước thường xen kẽ. Các loại nước uống này mang đến khả năng cân bằng, bổ sung khoáng chất cho người uống. Từ đó, người chạy bộ có thể vận động bền bỉ, dẻo dai.   

Nạp năng lượng trước mỗi buổi chạy

Dù là vận động viên marathon hay đang tập chạy vì lý do sức khỏe, việc nạp đủ, đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng. Bạn chạy trong khi bụng trống rỗng là một sai lầm lớn, nhưng ăn thực phẩm không phù hợp trước khi chạy có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu. 

Bạn có thể ăn nhẹ khoảng vài giờ trước khi chạy để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong bữa ăn này, người chạy nên tiêu thụ thực phẩm chứa tinh bột (carb), một phần nhỏ protein cũng như chất béo. Carb là nguồn sản sinh glycogen, thứ năng lượng cơ thể dễ tiếp cận. 

Một giải pháp tiện lợi, bạn có thể ăn một thanh năng lượng khoảng 30-45 phút trước buổi chạy. Ở Việt Nam, người chạy chọn thanh năng lượng PLAY đến từ thương hiệu PLAY Nutrition. Mỗi thanh sẽ cung cấp cho bạn 230 kcal từ các thành phần chính như gạo lứt, hạt chia, hạt hạnh nhân, mơ sấy, dừa khô. Ngoài ra, các axit béo thiết yếu Omega 3 trong hạt chia sẽ giúp gia tăng sự dẻo dai để bạn chạy xa, bền bỉ. 

Phục hồi cơ thể sau khi chạy 

Sau khi chạy bộ bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì tiêu tốn nhiều năng lượng, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục. Protein là chất bạn nên bổ sung để giúp phục hồi hệ thống cơ bắp. Bên cạnh đó, để bù lại năng lượng đã tiêu hao, người chạy cũng cần cung cấp lượng glucose dự trữ thông qua carbs. Bốn giờ đầu tiên sau khi chạy là thời điểm quan trọng để sử dụng glycogen mới.

Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung như thanh protein PLAY, được nghiên cứu công thức, sản xuất tại Bulgaria, kế thừa thành tựu dinh dưỡng của châu Âu. Thanh protein chủ yếu cung cấp protein, giúp cơ thể hồi phục sau khi chạy hoặc tập luyện thể thao cường độ mạnh. 

PLAY Energy Bar và PLAY Protein Bar chính là hai sản phẩm đã tiếp sức cho hàng ngàn vận động viên của giải VnExpress International Marathon 2019 về đích ngày 9/6/2019 tại thành phố biển Quy Nhơn, và gần 6.000 vận động viên tham gia giải Long Biên Marathon tại Hà Nội vào tháng 10/2019. Trong đó, có những runner như “Anh già gân U70” Nguyễn Đỗ Hùng.

Ngoài ra, hai “món ăn” này cũng được nhiều runner, player, gymer lựa chọn để sử dụng trong các cuộc thi lớn khác trong và ngoài nước như VnExpress Marathon Hà Nội 2020, HCMC Marathon 2020 và Singapore International Triathlon.

Lê Nguyễn