Top 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu

Chất xơ là carbohydrate có trong thực vật. Mặc dù nó rất cần thiết cho sức khỏe nhưng hầu hết mọi người đều không đạt được mức khuyến nghị hàng ngày là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Để bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn hằng ngày, BlogAnChoi sẽ giới thiệu đến bạn 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu trong bài này!

Chất xơ hòa tan giúp hút nước vào ruột của bạn nhiều hơn, làm mềm phân và hỗ trợ cho co bóp ruột tốt hơn. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no và giảm táo bón mà còn có thể làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu.

1. Đậu Đen

Đậu đen không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một cốc đậu đen (tương đương 172 gam) chứa 15 gam chất xơ, tương đương với mức mà một người bình thường tiêu thụ mỗi ngày, đồng thời đáp ứng được 40-60% nhu cầu chất xơ cho người lớn.

Đậu đen có chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan, có dạng keo trong nước, điều này có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Đậu đen cũng giàu protein và sắt, chứa ít calo và gần như không có chất béo.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,4 gam trong 129 gam đậu đen nấu chín.

2. Đậu Lima

Đậu Lima, còn được gọi là đậu bơ, hạt lớn, phẳng, màu trắng xanh.

Chúng chủ yếu chứa carbohydrate và protein, cũng như một ít chất béo. Đậu Lima có hàm lượng chất xơ thấp hơn so với đậu đen, nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng gần như giống hệt nhau. Đậu Lima cũng chứa pectin – chất xơ hòa tan, có công dụng liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Đậu Lima độc khi còn sống do nó có chứa chất linamarin, một loại cyanide độc hại, theo trang HuffPost (Mỹ). Ngâm và nấu chín kỹ đậu Lima trong ít nhất 10 phút để đảm bảo an toàn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,3 gam trong 128 gam đậu Lima.

3. Mầm Cải Brussels

Thế giới có thể được chia thành 2 cực: những người yêu thích và những người ghét mầm cải Brussels, nhưng dù bạn ở bên cực nào, thì không thể phủ nhận rằng loại rau này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống ung thư khác nhau.

Hơn nữa, mầm cải Brussels là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa 4 gam chất xơ trong mỗi cốc (156 gram). Chất xơ hòa tan trong mầm Brussels có thể được sử dụng để nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi. Chúng tạo ra vitamin K và vitamin B, cùng với các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột của bạn. 100 gam mầm cải Brussels cung cấp khoảng 194 microgam vitamin K đáp ứng khoảng 242% nhu cầu hàng ngày.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2 gam trong 78 gam mầm cải Brussels.

4. Bơ

Bơ có nguồn gốc từ Mexico nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Bơ Haas là loại phổ biến nhất. Chúng là một nguồn cung cấp tuyệt vời của chất béo đơn không bão hòa, kali, vitamin E và chất xơ.

Một quả bơ trung bình chứa 13,5 gam chất xơ. Tuy nhiên, một khẩu phần – hoặc một phần ba quả – cung cấp khoảng 4,5 gam, với 1,4 gam trong số đó là chất xơ hòa tan. Giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ thực sự là một cái tên nổi bật cho những loại thực phẩm giàu chất xơ.

So với các nguồn chất xơ phổ biến khác, chúng chứa lượng chất chống độc tố phytate và oxalate thấp hơn, là những chất độc có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: trung bình 2,1 gam trong một nửa quả bơ.

5. Khoai Lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ cần một gói khoai lang cỡ trung bình đã chiếm hơn 400% lượng vitamin A theo khuyến cáo cần thiết hàng ngày.

Hơn nữa, khoai tây trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, gần một nửa trong số đó là dạng chất xơ hòa tan. Do đó, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn của bạn.

Chất xơ hòa tan có thể đóng vai trò quan trọng giúp bạn quản lý trọng lượng cơ thể. Bạn càng ăn nhiều, sự giải phóng hormone đường ruột càng lớn, giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,8 gam trong 150 gam khoai lang nấu chín.

6. Súp lơ

Súp lơ là một loại rau họ cải phát triển tốt trong mùa mát. Nó thường có màu xanh đậm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các giống màu tím.

Súp lơ có hàm lượng vitamin K cao, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể, và là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Súp lơ là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn kiêng, với 2,6 gam chất xơ có trong mỗi 3,5 ounce (100 gam), hơn một nửa trong số đó là dạng chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan trong súp lơ là thức ăn dành cho những vi khuẩn có ích ký sinh trong ruột già. Những vi khuẩn này lại cung cấp cho cơ thể những axit béo dạng chuỗi ngắn có lợi.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam có trong 92 gam bông cải xanh nấu chín.

7. Củ cải turnip

Củ cải turnip là một cây thân củ. Chúng được trồng ở vùng khí hậu ôn đới trên toàn thế giới. Những củ có kích thước nhỏ thường được dùng làm thức ăn cho người, còn các củ có kích thước lớn hơn thường được dùng làm thức ăn cho gia súc.

Chất dinh dưỡng phong phú nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C và K. Chúng cũng rất tốt cho việc gia tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,7 gam có trong 82 gam củ cải turnip nấu chín.

8. Quả lê

Lê là một nguồn cung cấp vitamin C, kali, và các chất chống oxy hóa khác nhau. Hơn thế nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gam trong một quả cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% trong tổng hàm lượng chất xơ của quả lê, dạng chính là pectin.

Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, lê có thể có tác dụng nhuận tràng. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn của mình.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam có trong một quả lê cỡ trung bình.

9. Đậu Tây

Sở dĩ có cái tên đậu thận là do hình dạng và màu sắc đặc trưng của nó giống với thận. Chúng gồm nhiều loại: đậu thận đỏ, đậu thận đốm đỏ, đậu thận đốm sáng, đậu thận trắng.

Đậu thận là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng khi mà nó có chứa chất xơ, carbohydrate tổng hợp và protein. Chúng cũng gần như không có chất béo và còn chứa một lượng canxi và sắt.

Đậu thận là một nguồn chất xơ hòa tan tốt, đặc biệt là pectin. Tuy nhiên, một số người thấy đậu khó tiêu hóa. Nếu bạn gặp phải trường hợp này, hãy bắt đầu tăng lượng đậu của bạn từ từ để tránh tình trạng đầy hơi.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3 gam có trong mỗi ba phần tư cốc (133 gam) đậu thận nấu chín.

10. Quả sung

Quả sung là một trong những cây trồng đầu tiên trong lịch sử loài người. Là một loại quả giàu dinh dưỡng, chứa canxi, magiê, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Cả quả sung khô và tươi đều là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột của bạn, cho phép có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.

Dựa trên bằng chứng giai thoại, quả sung khô đã được sử dụng như một phương thuốc tại nhà để giảm táo bón trong nhiều năm.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gam có trong 37 gram quả sung khô.

11. Quả xuân đào

Quả xuân đào là một loại quả hạch, được trồng ở vùng ôn đới. Chúng có hình dáng gần giống với quả đào nhưng lớp vỏ của chúng lại trơn và không có lông tơ.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin B, kali và vitamin E. Hơn nữa, chúng có chứa nhiều chất khác nhau với đặc tính chống oxy hóa. Một quả xuân đào cỡ trung bình có 2,4 gam chất xơ, hơn một nửa trong số đó là dạng chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gam có trong mỗi quả xuân đào cỡ trung bình.

12. Quả mơ

Quả mơ là loại quả nhỏ, ngọt có màu từ vàng đến cam, đôi khi có màu đỏ.

Chúng có lượng calo thấp và là nguồn vitamin A và C tốt. Ba quả mơ cung cấp khoảng 2,1 gam chất xơ, phần lớn trong số đó là dạng chất xơ hòa tan.

Ở châu Á, quả mơ đã được sử dụng trong y học dân gian trong nhiều năm và được tin rằng chúng có thể bảo vệ con người khỏi bệnh tim. Mơ cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột ăn chất xơ từ quả mơ có trọng lượng phân cao hơn so với những con chỉ nhận chất xơ không hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gam có trong khoảng 3 quả mơ.

13. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau củ phổ biến và có thể nói là ngon nhất trên Trái đất. Luộc hoặc hấp, cà rốt là một thành phần quan trọng trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng chúng cũng có thể được nghiền thành các món salad hoặc được sử dụng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt.

Cà rốt rất giàu beta carotene, sau đó được chuyển đổi thành vitamin A. Vitamin A là nhân tố quan trọng giúp bạn có một đôi mắt sáng và khỏe mạnh. Một cốc (128 gam) cà rốt xắt nhỏ chứa 4,6 gam chất xơ và 2,4 gam trong số đó là dạng chất xơ hòa tan.

Được sử dụng phổ biến và rộng rãi hàng ngày, cà rốt có thể là nguồn cung cấp chính chất xơ hòa tan cho khẩu phần của bạn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,4 gam có trong 128 gam cà rốt nấu chín.

14. Táo

Táo là một trong những loại trái cây được ăn nhiều nhất trên thế giới. Hầu hết các giống khá ngọt, nhưng những loại khác như Granny Smith có thể rất chua.

“An apple a day keeps the doctor away” Đây là một câu tục ngữ cổ xưa nhưng hàm chứa ý nghĩa thực tế, vì ăn loại quả này có thể giúp cho nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính thấp hơn.

Táo giàu các vitamin và khoáng chất khác nhau và là một nguồn tốt của pectin – chất xơ hòa tan. Pectin trong táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng đường ruột.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gam có trong mỗi quả táo cỡ trung bình.

15. Quả ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới. Vỏ của chúng thường có màu xanh lá cây, phần thịt quả có thể từ màu trắng nhạt đến hồng đậm.

Một quả ổi chứa khoảng 3 gam chất xơ và khoảng 30% trong số đó là dạng chất xơ hòa tan. Loại quả này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, cũng như tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và mức cholesterol LDL (có hại) ở người khỏe mạnh.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: khoảng 1,1 gam có trong mỗi quả ổi.

16. Hạt lanh

Hạt lanh nhỏ, có màu nâu hoặc màu vàng, là một loại hạt phổ biến trong chế độ ăn uống lành mạnh của người phương Tây. Hạt lanh đang nổi lên như là một siêu thực phẩm khi ngày càng có nhiều các nhà nghiên cứu chỉ ra nhiều lợi ích sức khỏe của nó.

Hạt lanh mang trong mình một loạt các chất bổ dưỡng. Chỉ cần một muỗng canh cung cấp một lượng protein, chất xơ và axit béo omega-3 dồi dào, bên cạnh đó còn là một nguồn phong phú của một số vitamin và khoáng chất. Hạt lanh có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện hàm lượng dinh dưỡng trong sinh tố, bánh mì hoặc ngũ cốc của bạn.

Rắc 1 muỗng canh hạt lanh xay lên cháo của bạn có thể thêm 3,5 gam chất xơ và 2 gam protein vào bữa sáng của bạn. Nếu có thể, hãy ngâm hạt lanh qua đêm, vì điều này cho phép chất xơ hòa tan của chúng kết hợp với nước để tạo thành một dạng gel, có thể hỗ trợ tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,6 – 1,2 gam có trong mỗi muỗng canh (14 gram) hạt lanh thô.

17. Hạt Hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ bổ dưỡng tuyệt vời và thường được mua ở dạng đã tách vỏ và đóng gói sẵn.

Chúng chứa khoảng 3 gam chất xơ trong khoảng một phần tư cốc (35 gam), với 1 gam trong số đó là dạng chất xơ hòa tan. Hơn nữa, chúng còn rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, protein, magiê, selen và sắt.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gam có trong mỗi một phần tư cốc (35 gram) hạt hướng dương.

18. Hạt phỉ

Hạt phỉ là một loại hạt ngon có thể ăn sống hoặc rang để có hương vị đậm đà hơn. Chúng cũng thường được sử dụng như một thành phần trong thanh sô cô la và các sản phẩm như Nutella và rượu Frangelico.

Một phần tư chén hạt phỉ chứa khoảng 3,3 gam chất xơ, một phần ba trong số đó là dạng chất xơ hòa tan. Ngoài ra, chúng còn giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, thiamine và sắt. Một phần do hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng, hạt phỉ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (là cholesterol có hại) .

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gam có trong một phần tư cốc (34 gam) hạt phỉ.

19. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc đa năng và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh nướng hoặc trái cây vụn.

Yến mạch có chứa beta glucan, chất xơ hòa tan có công dụng giảm cholesterol LDL (có hại) và cải thiện lượng đường trong máu. Chúng đã được ước tính rằng 3 gam beta glucan trong yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Khoảng 100 gam yến mạch khô chứa 10 gam tổng lượng chất xơ, trong đó có 5,8 gam chất xơ không hòa tan và 4,2 gam chất xơ hòa tan với 3,6 gam trong số đó là beta glucan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gam có trong khoảng 233 gam yến mạch nấu chín.

20. Lúa mạch

Một số người có thể liên tưởng lúa mạch với ngành công nghiệp sản xuất bia, nhưng loại hạt cổ xưa bổ dưỡng này cũng thường được sử dụng để làm súp, món hầm hoặc risottos.

Giống như yến mạch, nó chứa khoảng 3,5% – 5,9% lượng chất xơ hòa tan beta glucan, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các dạng khác của chất xơ hòa tan trong lúa mạch là psyllium, pectin và guar gum.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,8 gam có trong mỗi nửa cốc (79 gram) lúa mạch nấu chín.

Chất xơ hòa tan rất tốt cho đường ruột và sức khỏe của toàn cơ thể bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và điều hòa lượng đường trong máu.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn của mình, bạn nên bổ sung một cách thường xuyên và từ từ rồi tăng dần. Bên cạnh đó bạn nên uống nhiều nước. Điều này sẽ giúp chất xơ hòa tan chuyển thành một dạng gel, hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế táo bón.

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin về sức khỏe bạn nhé!