NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN P1

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một chế độ ăn chuyển qua lại giữa các khoảng thời gian nhịn ăn (không có thức ăn hoặc giảm rất đáng kể lượng calo) và ăn không hạn chế. Phương pháp này thúc tiến thay đổi thành phần cơ thể (body composition, tỷ lệ phần trăm mỡ, xương, cơ và nước trong cơ thể con người) thông qua giảm mỡ và cân nặng, đồng thời tăng các chỉ số sức khỏe liên quan đến bệnh như huyết áp và nồng độ cholesterol.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một chế độ ăn chuyển qua lại giữa các khoảng thời gian nhịn ăn (không có thức ăn hoặc giảm rất đáng kể lượng calo) và ăn không hạn chế. Phương pháp này thúc tiến thay đổi thành phần cơ thể (body composition, tỷ lệ phần trăm mỡ, xương, cơ và nước trong cơ thể con người) thông qua giảm mỡ và cân nặng, đồng thời tăng các chỉ số sức khỏe liên quan đến bệnh như huyết áp và nồng độ cholesterol.

Nguồn gốc của phương pháp này bắt nguồn từ việc nhịn ăn truyền thống, một nghi thức phổ biến được áp dụng vì lợi ích sức khỏe, tâm linh được mô tả bởi Socrates, Plato và các nhóm tôn giáo. Quá trình nhịn ăn thường yêu cầu việc kiêng đồ ăn và thức uống kéo dài, trong khoảng từ 12 giờ đến một tháng. Phương pháp này có thể đòi hỏi việc kiêng đồ ăn và thức uống hoàn toàn hoặc cho phép dùng với một lượng giới hạn. Ngoài ra, các chế độ ăn rất ít calo kéo dài có thể dẫn đến thay đổi sinh lý làm cơ thể thích nghi với tình trạng thiếu calo và do đó ngăn giảm cân hơn nữa. Chế độ nhịn ăn gián đoạn cố gắng giải quyết vấn đề này bằng cách xoay vòng giữa mức calo thấp trong thời gian ngắn, theo sau đó là việc ăn uống bình thường (điều này có thể ngăn chặn sự thích nghi với tình trạng thiếu calo). Tuy vậy về mặt hiệu quả giảm cân, nghiên cứu không cho kết quả nhất quán rằng nhịn ăn gián đoạn vượt trội hơn so với các chế độ ăn ít calo kéo dài.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm: nhịn cách ngày, nhịn nhiều ngày với tần suất cụ thể mỗi tuần hoặc nhịn trong một khung thời gian cố định.

• Nhịn cách ngày: Chuyển đổi qua lại giữa ngày ăn không hạn chế và ngày chỉ ăn một bữa với khoảng 25% lượng calo cần thiết. Ví dụ: Chỉ ăn 1 bữa cho thứ Hai – Tư – Sáu, trong khi các ngày còn lại ăn không hạn chế.
• Nhịn nhiều ngày: Nhịn hoàn toàn trong 1 – 2 ngày mỗi tuần hoặc nạp chỉ tới 25% lượng calo cần thiết và không hạn chế ăn vào các ngày còn lại. Ví dụ: Phương pháp 5:2 đề nghị không giới hạn thức ăn 5 ngày trong tuần, xoay vòng với chế độ ăn 400 – 500 calo trong 2 ngày.
• Ăn giới hạn thời gian: Theo sau một kế hoạch ăn uống mỗi ngày là một khung giờ nhịn ăn định sẵn. Ví dụ: Dùng bữa bình thường từ 8am – 3pm và nhịn ăn các giờ còn lại của ngày.
   

          

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn và thay đổi chuyển hóa (Metabolic switching)
Glucose và các acid béo là nguồn năng lượng chính cho tế bào. Sau bữa ăn, glucose được sử dụng làm năng lượng và chất béo được dự trữ trong mô mỡ dưới dạng các triglyceride. Trong giai đoạn nhịn ăn, các triglyceride này sẽ được phân giải thành glycerol và acid béo để dùng làm năng lượng. Gan chuyển hóa acid béo thành các thể ketone, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho nhiều loại mô, đặc biệt là não.

Ở trạng thái đã ăn, nồng độ các thể ketone trong máu thấp; đặc biệt ở người, các thể này tăng lên trong vòng 8 – 12 tiếng sau khi bắt đầu nhịn ăn và có thể đạt nồng độ cao từ 2 đến 5mM trong 24 giờ. Ở chuột, sự tăng nồng độ ketone trong huyết tương thường xảy ra trong vòng 4 – 8 giờ sau khi bắt đầu ăn, đạt mức nồng độ milimol trong vòng 24 giờ. Mốc thời gian đáp ứng này giúp định hướng khoảng thời gian phù hợp của các chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Ở người, có 3 chế độ nhịn ăn gián đoạn được nghiên cứu nhiều nhất là nhịn cách ngày, nhịn ăn gián đoạn 5:2 (nhịn 2 ngày mỗi tuần) và ăn trong thời gian giới hạn hàng ngày. Các chế độ ăn như thế này làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong một ngày hoặc nhiều hơn cho mỗi tuần (ví dụ, giảm từ 500 – 700 calo mỗi ngày) làm tăng nồng độ ketone vào những ngày tương ứng. Việc thay đổi chuyển hoá từ sử dụng glucose làm năng lượng thành sử dụng acid béo và thể ketone làm giảm tỷ số trao đổi hô hấp (Respiratory exchange ratio, RER – tỷ lệ carbon dioxide sinh ra so với lượng oxygen tiêu thụ). Điều này cho thấy mức độ linh động chuyển hoá và sản xuất năng lượng cao hơn từ các acid béo và thể ketone.

Các thể ketone không chỉ là năng lượng cho cơ thể mà còn là các phân tử tín hiệu mạnh với tác động chính lên chức năng của tế bào và cơ quan. Các thể ketone điều hoà biểu hiện và hoạt động của nhiều protein cũng như phân tử có ảnh hưởng đến sức khoẻ và quá trình lão hoá cơ thể. Các chất này bao gồm chất đồng hoạt hoá cảm thụ thể peroxisome 1α (PGC-1α – peroxisome proliferator–activated receptor γ coactivator 1α), yếu tố tăng trưởng fibroblast 21, nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+), các sirtuin, poly(adenosine diphosphate [ADP]–ribose) polymerase 1 (PARP1) và ADP ribosyl cyclase (CD38). Bằng cách ảnh hưởng lên các con đường tế bào quan trọng này, thể ketone sinh ra trong quá trình nhịn ăn có tác động lớn đến sự chuyển hóa toàn thân. Hơn nữa, các thể ketone còn kích thích biểu hiện gene của yếu tố dinh dưỡng thần kinh từ não, liên quan đến sức khỏe não bộ, các rối loạn tâm thần và thoái hóa thần kinh.

Câu hỏi đặt ra là bao nhiêu phần mức độ lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là do thay đổi chuyển hóa và bao nhiêu do giảm cân? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một vài lợi ích của nhịn ăn gián đoạn không liên quan đến tác động giảm cân. Các lợi ích này bao gồm cải thiện điều hoà glucose máu, huyết áp và nhịp tim; mức độ hiệu quả của luyện tập sức bền; giảm mỡ vùng bụng.

Nhịn ăn gián đoạn và đề kháng stress

Ngược lại với người thời nay, tổ tiên loài người không thường xuyên ăn 3 bữa cách đều nhau với lượng thức ăn nhiều hay kèm theo ăn nhẹ mỗi ngày cũng như không sống một lối sống ít vận động. Thay vào đó, họ phải bận rộn với việc tìm kiếm thức ăn ở các mảnh sinh thái với nguồn thức ăn phân bố rải rác. Theo thời gian, loài Homo sapiens đã trải qua các tiến hoá làm thay đổi theo hướng thích nghi với môi trường, bao gồm thay đổi về não bộ (cho phép hoạt động sáng tạo, trí tưởng tượng và ngôn ngữ) cũng như thay đổi về thể chất (cho phép các thành viên trong loài đi quãng đường xa chỉ bằng chính sức lực bản thân để theo dõi con mồi).

Một bài review trên New England Journal of Medicine cho thấy hầu hết (nếu không phải tất cả) các hệ cơ quan đáp ứng với việc nhịn ăn gián đoạn theo các cách tạo điều kiện cho cơ thể sống chịu được hoặc vượt qua thách thức nhịn ăn này và sau đó phục hồi lại cân bằng nội môi. Việc trải qua liên tục các khoảng nhịn ăn tạo ra đáp ứng lâu dài đối với khả năng chống lại những đợt thách thức tiếp theo. Các tế bào đáp ứng quá trình nhịn ăn gián đoạn bằng cách phối hợp với nhau để tham gia vào đáp ứng thích nghi với stress, dẫn đến việc làm tăng hàng rào bảo vệ bằng các chất chống oxy hoá, sửa chữa DNA, kiểm soát chất lượng protein, tân tạo ty thể, tự thực bào và giảm phản ứng viêm. Sự đáp ứng thích nghi với việc nhịn ăn và được ăn được bảo tồn giữa các đơn vị phân loài. Những tế bào trong cơ thể và não của động vật trải qua thói quen duy trì chế độ nhịn ăn gián đoạn cho thấy một sự cải thiện chức năng cũng như sức đề kháng tốt hơn cho nhiều yếu tố có khả năng phá huỷ như stress chuyển hoá, oxy hoá, ion hoá, sang chấn, độc protein.

Nhịn ăn gián đoạn kích thích quá trình tự thực bào và suy thoái ty thể (mitophagy), đồng thời ức chế con đường tổng hợp protein mTOR. Mammalian target of rapamycin (mTOR) là một loại protein giữ vai trò chính trong sự tăng sinh và phát triển tế bào, thường phát triển rất mạnh trong tế bào ung thư. Các phản ứng này tạo điều kiện cho tế bào loại bỏ những protein, ty thể bị hư hại do oxy hoá và tái sử dụng các phân tử chưa bị hỏng, đồng thời giảm tạm thời sự tổng hợp protein trên toàn hệ thống nhằm bảo tồn năng lượng và lượng phân tử dự trữ. Ở người ăn quá nhiều nhưng lười vận động, các con đường chuyển hoá trên sẽ không được sử dụng hoặc bị bất hoạt.

 

Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn lên sức khoẻ và sự lão hoá

Các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn cho tới nay đều tập trung vào vấn đề lão hoá và tuổi thọ. Sau khoảng gần một thập kỷ nghiên cứu về phương pháp này trên động vật, kết luận chung được rút ra là việc giảm lượng thức ăn làm tăng đáng kể tuổi thọ.
Trong các nghiên cứu đầu tiên về nhịn ăn gián đoạn, Goodrick và cộng sự đã báo cáo rằng tuổi thọ trung bình của chuột cống tăng lên 80% khi được duy trì chế độ ăn cách ngày, bắt đầu từ khi chúng mới trưởng thành. Tuy vậy, mức độ tác động của việc giới hạn calo trên tuổi thọ biến thiên cũng như bị ảnh hưởng bởi giới tính, chế độ ăn, tuổi và yếu tố di truyền. Một phân tích tổng hợp các dữ liệu có được từ năm 1934 – năm 2012 cho thấy việc giới hạn lượng calo nạp vào giúp tăng tuổi thọ trung bình ở chuột cống lên 14 – 45% nhưng chỉ ở mức 4 – 27% đối với chuột nhắt.
Ở người, việc sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện tình trạng béo phì, đề kháng insulin, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp và viêm. Việc nhịn ăn gián đoạn đem lại lợi ích cho sức khỏe nhiều hơn việc chỉ đơn thuần giảm lượng calo nạp vào. Ở một thử nghiệm, 16 tình nguyện viên khỏe mạnh được áp dụng chế độ nhịn ăn cách ngày trong vòng 22 ngày và khi so với ban đầu đã giảm được 2,5% cân nặng, 4% khối lượng mỡ cũng như giảm 57% nồng độ insulin trong lúc đói. Ở 2 thử nghiệm khác (mỗi thử nghiệm gồm khoảng 100 phụ nữ), phụ nữ thừa cân được áp dụng hoặc chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 hoặc giảm 25% tổng lượng calo nạp vào. Tuy cả 2 nhóm đều giảm một lượng cân nặng giống nhau trong vòng 6 tháng nhưng nhóm được áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 có nhạy cảm insulin cao hơn và giảm số đo vòng bụng nhiều hơn.

 

Tác động về thể chất và nhận thức của nhịn ăn gián đoạn

Ở người và các loại động vật, nhịn ăn gián đoạn còn giúp cải thiện chức năng thể chất. Ví dụ, tuy có cân nặng tương tự nhau nhưng chuột duy trì chế độ nhịn ăn cách ngày có sức bền chạy tốt hơn so với chuột có lượng đồ ăn không giới hạn. Khả năng thăng bằng và định hướng cũng được cải thiện ở các động vật trong chế độ ăn nhịn cách ngày hoặc ăn giới hạn thời gian. Những nam thanh niên nhịn ăn trong vòng 16 giờ mỗi ngày có lượng mỡ giảm trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ trong vòng 2 tuần tập kháng lực.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn tăng cường khả năng nhận thức ở nhiều lĩnh vực, bao gồm trí nhớ không gian, trí nhớ liên kết và trí nhớ ngắn hạn. Nhịn ăn cách ngày và giới hạn calo hàng ngày làm đảo ngược các tác động có hại lên khả năng học hỏi, ghi nhớ không gian của những bệnh béo phì, đái tháo đường và viêm thần kinh.

Ở một thử nghiệm lâm sàng, người lớn tuổi trong chế độ ăn giới hạn calo ngắn hạn có trí nhớ từ ngữ được cải thiện. Trong một nghiên cứu trên đối tượng người trưởng thành thừa cân có suy giảm nhận thức nhẹ, việc giới hạn calo trong 12 tháng đã cải thiện trí nhớ từ vựng, chức năng điều hành và nhận thức toàn phần. Gần đây hơn, một thử nghiệm lâm sàng lớn, đa trung tâm và ngẫu nhiên cho thấy rằng việc giới hạn calo trong 2 năm dẫn đến cải thiện có ý nghĩa đáng kể đối với trí nhớ ngắn hạn. Dĩ nhiên, việc nghiên cứu sâu hơn về nhịn ăn gián đoạn và nhận thức của người lớn tuổi là cần thiết, đặc biệt trong tình trạng không có các liệu pháp điều trị bằng thuốc tác động lên lão hoá não cũng như sự tiến triển của các bệnh thoái hóa thần kinh.

 

• Theo dõi fanpage chính thức của BV-NTP để biết thêm các thông tin tại ĐÂY
• Tham khảo thêm các video dành cho cộng đồng trên kênh Youtube của BV-NTP tại ĐÂY